Cả bồi bổ và chuyển động thể chất số đông rất đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhu cầu có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung cập nhật protein là mọi món giúp tăng cơ bắp mặt hàng đầu, tuy vậy carbs cùng chất khủng cũng là nguồn năng lượng cần thiết.
Bạn đang xem: Thực phẩm bổ sung cơ bắp
Trứng đựng protein unique cao, chất bự lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B với choline. Protein được chế tạo thành từ những axit amin, vào trứng tất cả một lượng phệ axit amin leucine, đặc biệt quan trọng quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B vào trứng cũng nhập vai trò đặc biệt cho nhiều quy trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.
Cá hồi là một trong lựa chọn hoàn hảo nhất để xuất bản cơ bắp nói riêng và sức khỏe toàn diện và tổng thể nói chung. Mỗi chế độ cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng chừng 17g protein, sát 2g axit bự omega-3 và một vài vitamin B quan trọng. Axit phệ omega-3 nhập vai trò đặc trưng đối với sức mạnh cơ thể, góp tăng cơ bắp khi kết hợp chính sách tập luyện siêng nghiệp.
Ngoài 20g protein mang đến trên chế độ 85g, cá ngừ còn chứa một lượng mập vitamin A và một trong những vitamin B (bao tất cả B12, niacin cùng B6). Hầu như chất bổ dưỡng này rất quan trọng đối với mức độ khỏe, giúp tăng năng lượng và năng suất tập thể dục.
Thêm vào đó, cá ngừ còn hỗ trợ nhiều axit lớn omega-3, cung cấp sức khỏe cơ bắp, độc nhất vô nhị là ở fan lớn tuổi. Nghiên cứu đã cho rằng axit lớn omega-3 có thể làm chậm quy trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.
Mặc cho dù không có khá nhiều axit phệ omega-3 như cá hồi, mà lại cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung ứng khoảng 21g protein, cùng với lượng vi-ta-min B12 với selenium tốt. Vitamin B12 rất đặc biệt quan trọng với những tế bào máu với dây thần kinh, giúp cho bạn thực hiện giỏi các bài xích tập cần thiết để cách tân và phát triển cơ bắp.
Ức gà được xem như một món thiết yếu trong thực 1-1 tăng cơ nhờ chứa được nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một trong những nghiên cứu đã đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein gồm chứa thịt kê còn hỗ trợ giảm mỡ.
Nhiều vi-ta-min B niacin cùng B6 cũng được tìm thấy vào ức gà, quan trọng quan trọng cùng với người chuyển động thường xuyên. Phần đa vitamin này góp cơ thể vận động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất quan trọng để tăng cơ bắp.
Một thực đơn ức gà tây 85g chứa khoảng tầm 25g protein và số đông không tất cả chất béo hoặc carbs. Kê tây cũng là một nguồn hỗ trợ vitamin B niacin tốt, giúp giải pháp xử lý chất lớn và carbohydrate vào cơ thể. Ngoại trừ ra, các chất vitamin B về tối ưu trong cơ thể sẽ giúp cho bạn tăng cơ theo thời gian.
Thịt bò rất dồi dào protein quality cao, vi-ta-min B, chất khoáng và creatine. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết phù hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng cân nặng cơ bắp.
Tuy nhiên, cần cân nhắc lượng năng lượng cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% đựng 228 calo và 15g hóa học béo. Trong những lúc đó, 1 phần thịt trườn nạc 95% thuộc trọng lượng chứa được nhiều protein hơn, nhưng chỉ gồm 145 calo và 5g chất béo.
Hầu hết chất bự được thải trừ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì chưng vậy gần như toàn bộ lượng calo trong khô trườn đều mang đến trực tiếp từ protein. Đây là 1 nguồn protein unique cao, góp kích say đắm tăng trưởng cơ bắp và thuận tiện để sở hữu đi, thuận lợi làm món ăn uống vặt.
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở những quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, hỗ trợ 18g protein/85g với khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tính năng tương tự như những loại thực phẩm bổ sung protein không giống trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và làm thịt gà.
Sữa cung cấp hỗn thích hợp protein tiêu hóa cấp tốc và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ kia sữa rất hữu ích cho sự cách tân và phát triển cơ bắp. Một vài nghiên cứu cho biết thêm mọi người hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp lúc uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.
Sữa chua không chỉ là là thực phẩm bổ sung protein quality cao, mà còn là một hỗn vừa lòng của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp ngày càng tăng và cải tiến và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, ko phải tất cả các thành phầm sữa phần lớn giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường cất gần gấp rất nhiều lần lượng protein so với sữa chua thông thường. Tuy vậy sữa chua Hy Lạp là một trong những món ăn uống nhẹ giỏi và có thể dùng bất cứ lúc nào, tuy vậy tiêu thụ sau khi thi đấu hoặc trước khi đi ngủ rất có thể mang lại nhiều tác dụng hơn.
4.3. Phô mai tươi
Một ly (226g) phô mai tươi ít phệ chứa 28g protein, trong các số ấy có một lượng to axit amin leucine giúp thi công cơ bắp.
Giống như các thành phầm sữa khác, phô mai tươi có khá nhiều hàm lượng chất to khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi vẫn giàu chất mập và nhiều calo hơn. Tùy trực thuộc vào số lượng calo bạn có nhu cầu thêm vào thực 1-1 tăng cơ của mình mà có thể chọn nhiều loại phô mai phù hợp.
5. Hải sản
5.1. Tôm
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein - gần như là là nguyên chất, cùng rất 1g chất lớn và 0 carbs. Hệt như nhiều nhiều loại protein động vật hoang dã khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine - quan trọng cho sự lớn mạnh cơ bắp về tối đa. Tôm là một lựa chọn solo giản để có được protein thành lập cơ bắp, mà lại không thêm vô số calo.
5.2. Sò điệp
Sò điệp hỗ trợ nhiều protein với hết sức ít chất béo và calo. Ráng thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và thấp hơn 100 calo. Đây là 1 trong gợi ý tốt trong danh sách ăn gì nhằm tăng cơ bắp.
6. Sản phẩm đậu nành
6.1. Đậu nành
Một nửa ly (86g) đậu nành nấu bếp chín cất 14g protein, chất to không bão hòa an lành và một số trong những vitamin với khoáng chất khác.
Xem thêm: Những tiền vệ trung tâm hay nhất thế giới, top 10 tiền vệ phòng ngự xuất sắc nhất thế giới
Đậu nành là 1 nguồn vitamin K, sắt cùng phốt pho đặc trưng tốt. Fe có trọng trách để tàng trữ và chuyển vận oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu hụt sắt hoàn toàn có thể làm giảm sút các tác dụng này. Nữ thanh niên tuổi có nguy cơ tiềm ẩn thiếu fe cao bởi vì mất ngày tiết trong kỳ gớm nguyệt.
Đậu nành có không ít vitamin cùng khoáng chất
6.2. Edamame
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được giao hàng trong những món nạp năng lượng Nhật. Một ly (155g) edamame đông lạnh cung ứng khoảng 17g protein và 8g chất xơ, trong khi còn đựng một lượng lớn folate, vi-ta-min K cùng mangan. Vào đó, folate giúp cơ thể xử lý những axit amin, rất đặc trưng để tăng khối lượng và sức khỏe cơ bắp, đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi.
6.3. Đậu phụ
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành, thường được dùng làm thay núm thịt. 124g đậu phụ sống đựng 10g protein, 6g chất phệ và 2g carbohydrate. Đây cũng là 1 trong những nguồn canxi tốt, rất quan trọng đặc biệt với tác dụng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành bao gồm trong đậu phụ được xem như là nguồn đạm thực vật rất tốt nhất. Vày vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho thực 1-1 tăng cơ của người ăn chay.
7. Những loại đậu và hạt
7.1. Đậu gà
Có thương hiệu tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs cùng protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu con gà đóng hộp 240g chứa khoảng chừng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g hóa học xơ.
Cũng như nhiều một số loại thực thiết bị khác, protein trong đậu kê có unique thấp rộng so với nguồn rượu cồn vật. Mặc dù nhiên, phía trên vẫn có thể là 1 phần của cơ chế ăn uống cân nặng bằng, giúp xây cất cơ bắp.
7.2. Đậu phộng
Một nửa ly đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 năng lượng và một lượng to chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều loại thực vật khác.
7.3. Hạnh nhân
Một nửa ly (khoảng 172g) hạnh nhân cung ứng 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp khung người sử dụng carbohydrate với chất to để tạo năng lượng khi ngủ ngơi, cũng như trong khi đồng đội dục. Nhưng hệt như đậu phộng, hạnh nhân nên làm được tiêu thụ ở tại mức độ vừa cần do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).
7.4. Những loại khác
Nhiều một số loại đậu khác nhau thường xuất hiện trong cơ chế ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại thịnh hành như đậu đen, đậu cúc pinto cùng đậu thận, chứa khoảng chừng 15g protein mỗi ly (172g) đã nấu chín.
Hơn nữa, chúng còn là nguồn hỗ trợ chất xơ với vitamin B tuyệt vời, bên cạnh đó còn có rất nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vày những vì sao này, đậu biến nguồn protein thực vật giỏi để phân phối thực 1-1 tăng cơ. Chế tạo đó, đậu còn hoàn toàn có thể giúp chống chống bệnh tật và cung ứng sức khỏe mạnh lâu dài.
8. Bột Protein
Mặc dù buộc phải ưu tiên hấp thụ dưỡng chất từ nguồn hoa màu tự nhiên, nhưng đôi lúc các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Còn nếu như không thể ăn uống nhiều thực phẩm giàu đạm, chúng ta có thể dùng thêm bột protein mặt hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại thông dụng nhất.
Ngoài ra cũng có không ít lựa chọn khác ví như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.
9. Mối cung cấp carbohydrate
9.1. Hạt Quinoa
Mặc dù mỗi ly 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu nướng chín chỉ chứa 8g protein, nhưng mà chúng hoàn toàn có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm cho nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn cất 5g chất xơ với một lượng lớn magiê với phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong tác dụng cơ bắp cùng dây thần ghê - hai yếu tố quan trọng giúp các bạn rèn luyện thể chất.
9.2. Kiều mạch
Kiều mạch là 1 loại hạt hoàn toàn có thể được xay thành bột, được sử dụng sửa chữa thay thế cho những loại bột truyền thống. Một nửa ly bột kiều mạch 60g chứa khoảng tầm 8g protein, cùng với rất nhiều chất xơ và những loại carbs khác.
Kiều mạch là 1 trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe rất phổ biến do hàm vị vitamin và dưỡng chất dồi dào, bao hàm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Phần lớn dưỡng hóa học này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để triển khai các bài tập gây ra cơ bắp.
9.2. Gạo lứt
Mặc dù gạo lức làm bếp chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi ly (195g), nhưng mà chúng bao gồm chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các mối cung cấp carb lành mạnh như gạo lứt hoặc phân tử quinoa sẽ giúp đỡ bạn bè cánh dục chuyên cần hơn, kích thích cơ bắp vạc triển.
Gạo lứt chứa được nhiều carbohydrate
10. Mọi món buộc phải tránh
Ngoài khám phá ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây:
Rượu: Có tác động tiêu cực đến kỹ năng xây dựng cơ bắp và bớt mỡ, quan trọng nếu tiêu thụ quá mức;Thực phẩm chứa nhiều đường: hỗ trợ nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ gia dụng uống tất cả đường (soda, đồ uống thể thao);Thực phẩm chiên rán: rất có thể thúc đẩy viêm và gây căn bệnh khi tiêu thụ vượt mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, kê lắc cùng phô mai que.Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm chậm quy trình tiêu hóa với gây tức giận dạ dày trong quá trình tập luyện. Do vậy trước khi tới phòng tập gym, bạn cũng cần phải tránh ăn uống nhiều:
Thực phẩm giàu chất béo: giết thịt mỡ, bơ với nước nóng hoặc kem;Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu với bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống bao gồm ga: những loại soda.Nhiều nhiều loại thực phẩm bổ sung protein rất có thể giúp bạn đạt được cơ bắp săn chắc. Mặc dù nhiên, cũng nên kết phù hợp với carbohydrate và chất lớn để cung ứng nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ mức độ để hoạt động thể hóa học thường xuyên. Các món trong thực đơn tăng cơ như đã liệt kê nghỉ ngơi trên còn đựng được nhiều vitamin với khoáng chất quan trọng cho khung hình phát triển toàn diện.
Không chỉ khét tiếng bởi các đại lý vật chất văn minh đạt chuẩn chỉnh có trong quy trình khám chữa dịch mà tại khám đa khoa Đa khoa quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y chưng sĩ chuẩn bị sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ tư vấn và điều trị các căn bệnh tương tự như tư vấn về cơ chế dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho rất nhiều lứa tuổi theo từng nhu yếu riêng của người sử dụng hàng.
Khách hàng hoàn toàn có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên nước ta để khám hoặc contact hotline tại đây để được hỗ trợ.
Muốn tăng cơ nên nạp năng lượng gì? Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện thể dục thể thao như Gym. Vậy ngoại trừ tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? thực phẩm nào tốt cho xây đắp và cải cách và phát triển cơ bắp? Hãy kiếm tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây thuộc Whey
Shop để vấn đáp thắc mắc Muốn tăng cơ nên ăn uống gì nhé!
⇒ tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ bớt mỡ công dụng tại đây: https://icae.edu.vn/category/whey-protein-html
1. Hy vọng tăng cơ nên ăn gì?
Muốn tăng cơ nên nạp năng lượng gì? Qua bài viết này, Whey
Shop đã khuyên bảo bạn rõ ràng về cách thức ăn tăng cơ hiệu quả, dường như là danh sách thực phẩm phía bên trong muốn tăng cơ nên ăn uống gì? Với 30 thực phẩm thịnh hành và dễ dàng tìm, chúng ta nên kết hợp và đổi khác chế biến các thực phẩm này để bữa tiệc trở nên đa dạng mẫu mã hơn. Cảm ơn chúng ta đã đon đả và theo dõi!
